Beneficios do brócolis + Receitinha funcional

Os carotenóides presentes em grandes quantidades no brócolis (betacaroteno, luteína e zeaxantina) são poderosos antioxidantes que podem ajudar a prevenir doenças relacionadas com envelhecimento e neutralizar radicais livres. Excelente fonte de Vitamina A, essencial para a visão, pele, sistema imune e reprodução. Possui boas quantidades de ácido fólico, sendo importante na gestação, replicação celular e no bom funcionamento do sistema nervosos e imunológico. Rico em cálcio, importante para ossos e dentes, além de participar da regulação da pressão arterial.

Muffin Funcional de Brócolis

Ingredientes para massa
- 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
- 1 col. sopa de fermento em pó
- 50 g de queijo de cabra ralado
- sal marinho a gosto
- orégano a gosto
- 250 ml de leite de vegetais (pode ser arroz ou aveia)
- 100 ml de azeite de Oliva extra virgem
- 2 ovos

Ingredientes do recheio
- 300 g de brócolis com talos e folhas
- 1 cenoura pequena ralada

- 2 dentes de alho picadinhos
- ½ cebola média picadinha

Modo de preparo: 

Comece fazendo um refogado com os vegetais. Corte os brócolis, talos e folhas bem pequenos. Aqueça uma frigideira e regue com um fio de azeite, apenas para refogar os alhos. Junte a cebola e refogue mais alguns minutos até ficar transparente. Acrescente os brócolis e a cenoura ralada. Tempere levemente com sal marinho. Refogue alguns minutos para amaciar. Despeje o refogado em um prato e deixe esfriar. 

Em uma vasilha grande, coloque a farinha, o queijo ralado, fermento e sal. Misture e faça um buraco no centro. Em uma outra vasilha, coloque o leite, azeite e ovos. Bata e despeje no buraco dos ingredientes secos. Misture rapidamente e antes que toda a farinha seja incorporada, acrescente o refogado frio e termine de misturar om uma espátula. Não mexa demais. Distribua a massa em 12 forminhas de muffins forradas com forminhas de papel ou untadas e enfarinhadas. Espalhe as sementes em cima de cada muffin. Leve para assar em forno preaquecido a 190ºC por cerca de 25 a 30 minutos. Faça o teste do palito. Não asse demais para não ressecar a massa. Deixe esfriar. Espere uns 10 minutos para consumir. Use gergelin branco e sementes de girassol para polvilhar.

Benefício das fibras

A lista de benefícios das fibras é extensa. Embora elas não sejam absorvidas pelo organismo, como as vitaminas, elas são importantes para o bom funcionamento do intestino. Divididas em dois tipos diferentes, solúveis e insolúveis, elas ajudam, inclusive, a melhorar a saúde. 

As fibras solúveis, absorvem água, transformando-se em uma espécie de gel capaz de eliminar as gorduras das artérias e evitar que elas sejam absorvidas pelo intestino, protegendo-o contra o câncer.  Enquanto isso, por não absorverem água, as fibras insolúveis entram em ação para regular o funcionamento do intestino. As fibras podem ser encontradas em frutas, legumes e grãos. As principais fontes são os alimentos naturais e integrais. É importante lembrar que o consumo exagerado de fibras não é indicado e elas, assim como todos os alimentos, devem fazer parte de uma alimentação balanceada. Para a recomendação diária do nutriente na alimentação não existe distinção, 20 a 30 gramas de qualquer um dos tipos de fibras já garante o sucesso de suas ações. 

Doce de frutas com picolé "Selecto Ice"

Ingredientes:
- 3 bananas nanicas maduras

- 3 maçãs

- 2 picolés de abacaxi da Selecto Ice

- 150g de avelãs ou macadamias ou amendoas

- 2 colheres (sopa) cheias de farinha de arroz integral

- 2 colheres (sopa) cheias de farinha de coco

- ½ xícaras (chá) de aveia em flocos grossa

- 1 colher (sopa) de óleo de coco 

- Cravo a gosto; 

- Canela em pau a gosto

- Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo: Corte as frutas descascadas em pedaços médios e coloque na panela com o cravo e a canela em pau, cozinhando em fogo baixo e com a panela tampada até as frutas amolecerem, logo depois acrescente o picolé de abacaxi até derreter. Em um pirex, distribua as frutas com o picolé e salpique pimenta do reino.
Em um processador, triture a avelã até formar uma farinha grossa e adicione a aveia e as farinhas de arroz e de coco. Acrescente o óleo de coco aos poucos e com as mãos, misture até dar o ponto de farofa úmida.
Distribua a esta farofa em cima das frutas e coloque para assar em forno baixo, até o caldo das frutas secar e a farofa dourar.

Semente de Girassol

A semente de girassol é popularmente conhecida devido a sua utilização para alimentação de aves, mas essa não é sua única importância. Ela possui grande quantidade de vitamina E que auxilia no combate ao LDL (colesterol ruim), além de neutralizar os efeitos dos radicais livres. Essa substância também colabora de forma expressiva para a diminuição das ondas de calor em mulheres que estão passando pelo período da menopausa, e é considerado um poderoso anti-inflamatório natural.  O magnésio é um mineral presente nas sementes de girassol que auxilia na diminuição das crises de asma, na hipertensão arterial e evita dores de cabeça por enxaquecas. O consumo do magnésio é importante para conservar os ossos saudáveis, além de auxiliar na produção de energia. Recomenda-se ingerir ¼ de xícara de sementes de girassol, o que proporciona 31,9% do valor diário necessário de magnésio. O selênio é um mineral fundamental que ajuda a melhorar a desintoxicação do organismo, pois possui função de prevenir o câncer e capacidade de reparar os danos no DNA, bloqueando a proliferação das células cancerosas. As enzimas antioxidantes presentes nas sementes auxiliam o fígado a eliminar uma grande variedade de moléculas tóxicas. É recomendável ingerir ¼ de copo de sementes de girassol diariamente, o que fornece 30,6% do valor importante para o organismo. Como dá para perceber, a semente de girassol traz diversos benefícios para nossa saúde. Experimente inseri-la em sua dieta para aproveitar todos esses benefícios. 

Torta proteica de batata doce

Ingredientes 

- 150g de purê de batata doce

- 1/2 colher de sopa de whey protein proteína isolada 

- 3 claras de ovos 

- 1/4 de xícara de nozes picadas (opcional) 

- 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio 

- 1/2 colher de chá de noz moscada 

- 1 colher de sopa de canela 

Modo de preparo 

Em uma tigela misture todos os ingredientes até ficar homogêneo. Coloque em um refratário e leve ao forno para cozinhar em temperatura média até que formem bolhas na superfície, em seguida vire e cozinhe até dourar. 

Servir em lanches pré ou pós treino (pode guardar na geladeira). 

Parece mas não é: alimentos similares podem ser vilões do emagrecimento e da saúde

Na hora da dieta é importante estar atento, pois a substituição de alguns alimentos pode não ser a melhor escolha. Uma opção que pode parecer mais saudável, nem sempre realmente é. É muito importante saber as diferenças entre os alimentos, pois na maioria das vezes parece muito fácil substituir alguns. Uma vez que optamos por alimentos que tragam saúde, precisamos pensar em reduzir o consumo dos que contêm conservantes, corantes, adoçantes e agrotóxicos. E optar pelos naturais, com maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras.

Veja a diferença entre alguns alimentos e qual deles é a melhor escolha.

Açúcar orgânico x Açúcar mascavo
O açúcar orgânico é produzido sem nenhum aditivo químico, tanto na fase agrícola como na industrial. No plantio da cana não são usados fertilizantes e no processo de industrialização não utilizam cal, enxofre, ácido fosfórico, folímetro e outros elementos adicionados ao produto refinado. (10 g = 39 kcal aproximadamente).
O açúcar mascavo não passa pela etapa de refinamento e, com isso, conserva o cálcio, o ferro e os sais minerais. (10g = 37 kcal)
Melhor opção: São os açúcares mascavo orgânicos, pois eles conservam o cálcio, ferro e sais minerais e não tiveram contato com fertilizantes.

Pão integral x Pão com grãos
O pão integral é feito de farinha integral e rico em fibras, porém não tão rico quanto o pão 12 grãos. Apresenta mais vitaminas quando comparado ao pão branco. (2 fatias/ 50g = 135 kcal aproximadamente).
O pão com grãos possui grãos variados de diferentes tipos, como flocos de centeio, semente de girassol, farinha de cevada, farelo de aveia, gergelim, flocos de milho (7 grãos), semente de linhaça, grãos de quinoa (9 grãos), grão de centeio, grão de milheto, grão de triticale (12 grãos). Por isso, possuem maior quantidade de fibras, deixando a pessoa saciada por mais tempo. (2 fatias / 50g = 115kcal aproximadamente)
Melhor Opção: São os pães com grãos, pois apresentam maior quantidade de fibras e utilizam grãos variados.

Queijo branco x Ricota
O queijo branco é feito com o leite de vaca integral e apresenta maior quantidade de cálcio e proteína que a ricota, porém possui mais calorias (30g = 69 kcal)
A ricota é feita somente do soro do leite, apresenta menos sódio que o queijo minas, e tem menor quantidade de gordura e calorias (30g = 43 kcal aproximadamente).
Melhor opção: Depende do objetivo. Para perder peso, opte pela ricota ou queijo minas com gordura reduzida. Se o objetivo é aumentar a proteína da dieta, use o queijo minas tradicional.

Iogurte Natural x Iogurte Light com sabor
Se nos dois casos os iogurtes forem desnatados, eles apresentam calorias semelhantes e baixa quantidade de gordura (200g = 65 kcal aproximadamente). Porém, no iogurte com sabor são adicionados essências e corantes (para dar a cor da fruta), o que acaba prejudicando o alimento, perdendo assim parte das suas propriedade funcionais.
Melhor opção: Optar pelo iogurte desnatado sabor natural, pois ele não terá corantes e essências.

Suco Natural x Suco Industrializado Light
Os sucos naturais são ricos em vitaminas e fibras. Ao contrário dos sucos industrializados light, em que são adicionados conservantes, adoçantes em excesso, corantes, e não preservam as vitaminas e fibras dos sucos de frutas naturais.
Melhor opção: São os sucos de frutas naturais. Se o objetivo é emagrecer, opte por frutas com baixas calorias como abacaxi, melão, limão e maracujá. Todos sem adoçar, de preferência.

Frutas x Frutas desidratadas
Estudos mais recentes comprovaram que, como a água é removida na secagem, o teor de açúcar das frutas secas parece desproporcionalmente alto, contribuindo para as mensagens errôneas sobre a quantidade de açúcar nelas. A única diferença entre as duas é que as frutas são mais saudáveis, pois não perdem nutrientes, como vitamina do complexo B e vitamina C no processo de secagem. (Damasco fresco 35g = 19 kcal / Damasco seco 25g = 26 kcal aproximadamente).
Melhor opção: Neste caso as duas opções são boas alternativas, a escolha vai depender da rotina e dos hábitos alimentares, sendo o ideal intercalar o consumo de frutas secas e frescas.

Tomate – Antioxidante natural

O tomate é rico em um nutriente poderoso: o "licopeno", que confere, além de tudo, o tom vermelho à fruta. O licopeno ajuda a proteger as células saudáveis dos efeitos dos radicais livres, retardando o envelhecimento e diminuindo os riscos de câncer. Para maior aproveitamento do licopeno no tomate, o melhor é consumi-lo na forma de molhos. O calor aumenta sua biodisponibilidade, facilitando a absorção pelo organismo. O tomate também é fonte de vitaminas C, E e ácido fólico e de sais minerais como o potássio – substâncias importantes na prevenção de doenças cardiovasculares e no controle da pressão arterial.

Tomates recheados com ricota e espinafre

Ingredientes para Recheio:
- 400 g de tomate
- ¼ de maço de espinafre
- 3 colheres de sopa de ricota fresca
- 1 colher de sopa de cream cheese
- 1 cebola
- 2 dentes de alho

Ingredientes para a crosta de pão:
- sal marinho a gosto
- 4 fatias de pão de forma integral
- 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 3 unidades de pão sírio

Modo de preparo para o tomate: Limpar o tomate, cortar uma “tampa” e um pouco de sua base que possa ficar em pé, retirar a sua polpa e temperar a parte interna com sal e pimenta (reservar).

Modo de preparo para o recheio: Higienizar e picar o espinafre (reservar). Cortar o alho e acebola em cubinhos (reservar). Passar a ricota em uma peneira (reservar). Picar as nozes e misturar com a ricota e cream cheese (reservar). Refogar o alho e a cebola em metade do azeite, adicionar o espinafre e refogar até que esteja macio, esperar esfriar e adicionar a ricota e ajustar o sal (reservar).

Modo de preparo para a crosta de pão: Picar o pão de forma integral na ponta da faca e misturar com o restante do azeite.

Finalização: Rechear o tomate com a pasta da ricota. Cobrir com o pãp picado e envolto no azeite. Levar ao forno por 7 minutos a 180º C. Servir imediatamente.

Chocolate com granola

Modo de preparo:

Derreta uma barra de chocolate meio amargo em banho-maria ou no microondas, acrescente granola sem açúcar à gosto, bata até ficar homogêneo. Coloque a massa em forminhas de bombons. Leve à geladeira por 15 minutos, depois desenforme e embrulhe os bombons.

Dica: para saber o ponto certo do chocolate, coloque sobre os lábios até sentir que a temperatura está suportável. Se desejar, acrescente castanha do Pará triturada e polvilhe cacau em pó após desenformar os bombons.

Tempo de preparo: aproximadamente 30 minutos.

Grão-de-bico com legumes

Ingredientes

- 1 e ½ copo de grão-de-bico

- ½ cebola bem picada

- 2 dentes de alho picados

- ½ copo de alho-poró picado

- 1 tomate picado

- 2 copos de legumes diversos cortados (brócolis, abobrinha, vagem...)

- sal marinho e azeite extra virgem a gosto

Modo de Preparo

Lave o grão-de-bico, coloque-o em uma panela de pressão e cubra com água. Leve ao fogo e cozinhe por 20 a 25 minutos, ou até ficar macio.

Espere a pressão da panela sair completamente.

Jogue a água fora e reserve o grão-de-bico.

Aqueça um fio de azeite numa panela e refogue cebola, alho e alho-poró.

Em seguida, acrescente os legumes picados e o tomate. Cozinhe até que os legumes estejam ao seu gosto.

Coloque o grão-de-bico, adicione sal a gosto e misture bem. Sirva com salada.

O açaí, sua história e seu papel na nutrição

O açaizeiro é uma palmeira cujo fruto é o Açaí. É uma espécie nativa da Amazônia, encontrada em terrenos de várzea, igapós ou terra firme. No Brasil, consome-se o palmito de açaizeiro ou mesmo o fruto, que é utilizado na forma de sucos, vinhos, sorvetes, cremes ou mesmo na forma in natura. O açaizeiro pode ser utilizado não só na alimentação, mas também na produção de celulose, fabricação de ração animal, medicina caseira e corante natural. No entanto, o fruto e o palmito (substituto do palmiteiro) são o potencial econômico deste vegetal. A obtenção da polpa do fruto é feita de forma artesanal e com baixo índice tecnológico. Esmaga-se e filtra-se o fruto, através de peneira fina, utilizando-se água em quantidades variadas, dependendo do produto desejado Na Amazônia, a forma mais tradicional de consumir o açaí é gelado com farinha de mandioca ou tapioca. Um peixe assado ou camarão podem acompanhar. Mas o suco grosso, na forma de creme acompanhado de frutas como a banana, com granola ou até mesmo batido com iogurte natural, são outras maneiras deliciosas de consumir este alimento.
O açaí é considerado um dos frutos mais nutritivos cultivados na Amazônia. A polpa do açaí é fonte de α-tocoferol (vitamina E), fibras, cálcio, magnésio e potássio. Destaca-se quanto ao teor de lipídios, fornecendo aproximadamente 65% das necessidades de um homem adulto. São ácidos graxos de boa qualidade, 60% monoinsaturados e 13% polinsaturados. Já o fornecimento de proteínas varia entre 25-65%. No entanto, é pobre em açúcares totais.

Informações nutricionais por 100g de polpa de açaí

Fonte: TACO, 2011

Calorias	58kcal
Proteínas	0,8g
Lipídios	3,9g
Açúcares totais	6,2g
Fibra	2,6g
Cálcio	35mg
Ferro	0,4g
Potássio	124mg
Fósforo	16mg
Magnésio	17mg