Torta de sardinha com iogurte

Ingredientes
Massa:
- 1 e meia xícara [chá] de farinha de trigo
- 1/2 xícara [chá] de farinha de trigo integral
- 1/2 xícara [chá] de manteiga
- 1 gema
- 1 pote de iogurte natural
- 1 colher [chá] de sal marinho

Recheio:
- 2 colheres [sopa] de óleo
- 1 cebola picada
- 2 latas de sardinha em conserva 
- 2 tomates sem pele e sem sementes picados
- 1/2 colher [sopa] de sal marinho
- 1 pote de iogurte natural
- 2 ovos
- 1 colher [sopa] de farinha de trigo integral
- 1/2 xícara [chá] de queijo parmesão ralado
- 1 colher [sopa] de salsa picada
- 1 gema para pincelar
- 1 colher [sopa] de amaranto

Modo de Preparo
Massa:
Em uma tigela grande, coloque a farinha de trigo com a farinha de trigo integral. Faça uma cova no centro da farinha e adicione a manteiga. Misture com a ponta dos dedos até formar uma farofa grossa. Adicione a gema, o iogurte natural e o sal. Misture até obter uma massa homogênea, mas que ainda adere a mão. Cubra com filme plastico e leve a geladeira por cerca de 1 hora.

Recheio:
em uma panela média, aqueça o óleo, doure a cebola e junte a sardinha, os tomates, o sal e uma xícara de chá de água. Junte o iogurte natural com os ovos, a farinha de trigo integral e o queijo parmesão e misture a sardinha. Leve ao fogo, mexendo sempre até engrossar, acrescente a salsa e deixe esfriar. Divida a massa em duas partes. Com o auxilio de um rolo de macarrão, abra uma das partes sobre uma superfície polvilhada com farinha de trigo. Forre o fundo e as laterais de uma forma de aro removível [24 cm de diâmetro]. Coloque o recheio sobre esta massa. Abra a parte da massa reservada e cubra o recheio. Feche bem e enfeite com tiras feitas com as sobras da massa. Pincele a gema polvilhe o amaranto e leve para assar em forno médio [180ºC], preaquecido, até que a massa esteja dourada. Sirva.

Filtro de barro

Nós, brasileiros, temos provavelmente o melhor sistema de filtragem de água nas mãos, há muito tempo, e nem mesmo sabíamos disso. Pesquisas norte-americanas apontaram que os filtros tradicionais de barro com câmara de filtragem de cerâmica são muito eficientes na retenção de cloro, pesticidas, ferro, alumínio, chumbo (95% de retenção) e ainda retém 99% de Criptosporidiose, um parasita causador de doenças. Essas conclusões são baseadas nas pesquisas demonstradas no livro The Drinks Water Book, de Colin Ingram, ótima referência para pesquisas sobre sistemas de filtragem de água. As pesquisas revelam que sistemas mais eficientes são baseados na filtragem por gravidade, onde a água lentamente passa pelo filtro e goteja num reservatório inferior, justamente como são os filtros de barro no Brasil. Esse sistema mais 'calmo' de filtrar a água garante que micro-organismos e sedimentos não passem pelo filtro devido a uma grande pressão exercida pelo fluxo de água. Essas conclusões levam a crer que quando um filtro de água sofre uma pressão devido ao fluxo da água da torneira ou da tubulação, o processo fica prejudicado, pois a pressão sobre o conjunto faz com que micro-organismos, sedimentos ou mesmo elementos químicos como ferro e chumbo passem pelo sistema chegando ao copo do consumidor. Por fim a pesquisa revela também que muitas das tecnologias que são lançadas no mercado não têm muita utilidade, pois, em geral não impedem que elementos perigosos como o flúor ou arsênio passem pelo processo de filtragem, assim sendo suficiente a compra de um filtro simples de gotejamento e cerâmica. Assim é sempre bom ficarmos atentos na compra de produtos que são importantes à saúde e sempre analisarmos bem o produto de acordo com a sua real necessidade. 

Suco energético

- Deixe uma manga no congelador por uma hora. Depois , corte duas fatias grossas, junte a uma poupa de açaí e 200ml de água de coco e bata no liquidificador. 
- Já no copo, acrescente um punhado de quinoa em flocos. “Por sua excelente composição nutricional (carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais), este suco pode substituir uma refeição como café da manhã ou lanche da tarde”.

Dica que vale para todas as receitas: 
- esqueça o açúcar e evite o uso de adoçantes. O mel é a melhor opção para adoçar os sucos. Se é que você precisa fazer isso!

Mel é menos calórico que açúcar, combate o estresse e previne osteoporose

O mel é uma rica fonte de carboidratos, vitaminas do complexo B e sais minerais, cálcio, ferro, fósforo, potássio, proteínas e vitamina C. E além de todos esses benefícios, é menos calórico que o açúcar (possui cerca de 290 calorias/100g, enquanto o açúcar possui cerca de 394 calorias/100g). O mel é mais indicado que o açúcar para adoçar alimentos. Ele pode ser consumido com frutas, com leite, iogurte ou até mesmo com pães e cereais integrais. Pode ser tomado puro também.
Outros benefícios do mel é que ele desintoxica o organismo, favorece a digestão, neutraliza a ação de agentes tóxicos nocivos, combate o estresse e o cansaço, previne a osteoporose, aumentando a fixação de cálcio nos tecidos, e possui ação prebiótica, agindo beneficamente sobre a flora intestinal. O mel contém uma substância chamada inibina, que age como um antibiótico natural. Tem ação anti-séptica, antiinflamatória, antioxidante, antimicrobiana. É imunoestimulante, sendo eficaz contra os sintomas de gripes e resfriados, e um bom coadjuvante no tratamento de problemas pulmonares e da garganta. Ele pode ser incluído também numa dieta para dar mais energia, com sucos de frutas, alimentos leves e saudáveis.

Muffins com biomassa de banana verde e ameixa preta seca

Ingredientes:

- 2 xícaras de chá de biomassa de banana verde

- 1 xícara de chá farinha de arroz

- 1 xícara de chá de açúcar mascavo (orgânico, de preferência)

- 2 xícaras de chá de ameixa preta seca sem caroço

- 1 lata de cerveja

- 2 colheres de sopa de carboximetilcelulose (CMC)

- 1 colher de café de vinagre

- 2 unidades de ovos (claras em neve)

- 1 colher de sopa de fermento em pó

- manteiga sem sal

- 500g de chocolate amargo

- 1 copo de leite de amêndoas

Modo de Preparo:

BIOMASSA DE BANANA VERDE: lave dez unidades de banana verde e coloque, com casca, em uma panela de pressão com água. Deixe cozinhar ate formar pressão. Após vinte minutos sob pressão, desligue o fogo e retire, com cuidado, as bananas da panela. Retire as cascas  e, em seguida, coloque-as no processador. Processe as bananas até formar uma massa homogênea. Reserve.

MASSA:

Em um recipiente, coloque a biomassa de banana verde, junte o açúcar mascavo e a farinha de arroz, mexa com auxilio de uma colher, passe no processador a ameixa e junte à massa. Acrescente aos poucos a cerveja, o CMC e o vinagre. Incorpore as claras em neve e acrescente o fermento em pó. Porcione em forminhas untadas com manteiga sem sal, acrescente uma ameixa em cada porção e leve ao forno por 35 minutos à temperatura de 180ºC. Deixe esfriar.

CALDA DE CHOCOLATE:

Em uma panela, derreta o chocolate amargo (em banho maria), acrescente o leite de amêndoas e mexa até formar um creme homogêneo.

Desenforme os bolinhos e cubra com a calda de chocolate.

Propriedades Benéficas da Receita:
A biomassa de banana verde é rica em vitaminas (vitaminas do complexo B, vitaminas A e C), minerais (cálcio, zinco, magnésio, fósforo, cobre, ferro, manganês, sódio e potássio), fibras dietéticas, amido resistente e frutooligossacarídeos, que desempenham funções fisiológicas comprovadas: previnem diarreia e obstipação (por alterarem a composição da microbiota intestinal, estimulando o crescimento de bifidobactérias, e por aumentarem a produção de ácidos graxos de cadeia curta - AGCC); melhoram a digestibilidade dos aliments; reduzem o colesterol sérico: controlam a pressão arterial; previnem dislipidemias, diabetes; obesidade e tem efeito anticancerígeno.
A ameixa preta também contém fibras dietéticas e é uma excelente fonte de compostos fenólicos, desempenhando função importante na melhora do funcionamento intestinal e na redução do colesterol sérico, além de prevenir a oxidação da LDL-colesterol.
O chocolate amargo contém minerais (cálcio, magnésio, ferro, zinco), vitaminas (vitamina E, vitamina do complexo B), lipídios e proteínas. Além disso contém flavonoides, principalmente catequinas, que tem importante ação antioxidante. Estudos recentes sugerem que a ingestão de chocolates amargo tem ação sobre a prevenção de doenças cardiovasculares e melhora a função cognitiva, devido à presença de ácido gálico e epicatequinas em sua composição. Ele também possui endorfinas, cafeína e triptofano. Este último auxilia na formação de serotonina cerebral, neurotransmissor responsável pela modulação do humor, ansiedade e depressão.

Como as proteínas são utilizadas

Certas proteínas não podem ser utilizadas prontamente para obtenção de energia. Esse processo envolve processos bioquímicos descritos a seguir:

Ciclo da alanina - Os aminácidos dentro do músculo são transformados em glutamato, e a seguir, em alanina. A alanina liberada pelos músculos ativos é transportada até o fígado, onde é desaminada (processo onde se retira da molécula o nitrogênio, restando o esqueleto de carbono). O esqueleto de carbono restante é transformado em glicose (gliconeogêse) e a seguir, é lançado no sangue e transportado até os músculos ativos. Os fragmentos de carbono provenientes dos aminoácidos que formam a alanina podem ser oxidados, a seguir, para a obtenção de energia dentro da célula muscular específica. Após 4 horas de exercício contínuo de baixa intensidade, a produção hepática de glicose derivada da alanina pode ser responsável por 45% da glicose total liberada pelo fígado. A energia derivada desse ciclo pode atender de 10 a 15% da necessidade total do exercício.

Romã: Superalimento

- Romã e envelhecimento: Por seu efeito antioxidante de neutralizar os radicais livres a romã é uma aliada no combate ao envelhecimento precoce.

- Romã e artrite: A romã tem efeito antiinflamatório. Por isso, vêm sendo investigada no tratamento de artrite. Pesquisa feita na Universidade Case Western Reserve, em Ohio, nos Estados Unidos, mostrou que o ácido elágico encontrado na fruta diminui a dor e a inflamação das cartilagens em ratos.

- Romã e detox: A romã é fonte de flavonóides, antioxidantes importantes para suportar o processo de detox. Assim, a romã ajuda o fígado a se livrar das toxinas. 

- Romã e câncer: Os antioxidantes da romã, principalmente o ácido elágico e as antocianinas estão relacionados à proteção contra o câncer. Estudos in vitro e in vivo sugerem que a romã tem potencial de quimioprevenção no câncer de próstata por inibir o crescimento das células cancerosas e induzir a morte destas células. Substâncias encontradas na romã têm papel antioxidante, antiproliferativa e antiinflamatória, apresentando importante papel na prevenção e tratamento de alguns tipos de câncer. 

- Romã e coração: Estudos epidemiológicos mostram que o consumo de frutas ricas em compostos fenólicos, como a romã, está relacionado à redução do risco de doenças cardiovasculares. Os polifenóis presentes no suco de romã podem inibir a oxidação do LDL colesterol. Esses benefícios aparecem com o consumo regular da fruta, que pode ser consumida de diversas formas: sucos; as sementes e polpa podem ser ingrediente de saladas e com a casca pode ser feito o chá.

Suco refrescante e antioxidante

Ingredientes:
- 1 fatia de melancia

- 3 rodelas de abacaxi

- 2 limões espremidos

- 1 colher de sopa rasa de gengibre ralado 

- 2 colheres de sopa de hortelã picada 

- 100 ml de água mineral 

Bata tudo no liquidificador.

Propriedades da receita:

A melancia é uma fruta altamente refrescante, rica em água, possui propriedade diurética. É rica em licopeno, uma substância antioxidante que previne doenças cardiovasculares, câncer e envelhecimento. Assim, a melancia vai facilitar a hidratação do organismo. O abacaxi é rico em vitamina C, que também é antioxidante, além de possuir uma substância chamada bromelina, que facilita a digestão das proteínas. O limão, igualmente rico em vitamina C, estimula o sistema imunológico e tem efeito bactericida. O gengibre tem ação termogênica e é antioxidante, ativando o metabolismo, auxiliando na eliminação de toxinas no organismo e na perda de peso. A hortelã, rica em vitaminas A, C e B e minerais (cálcio, fósforo, ferro e potássio) possui também propriedades antioxidantes.

As gorduras nos exercícios

1- ONDE SÃO ABSORVIDOS ?
No intestino delgado.

2- ONDE SÃO ARMAZENADOS ? 

A gordura tem seu excesso dietético armazenado no tecido adiposo.

3- QUANDO SÃO UTILIZADOS ? 

Os ácidos graxos liberados pelos triglicerídeos nos locais de armazenamento de gordura, contribuem consideravelmente para atender as necessidades energéticas do exercício. Durante curtos períodos de exercício moderado, a energia deriva de quantidades aproximadamente iguais de carboidratos e gorduras. À medida que o exercício prossegue por uma hora ou mais e os carboidratos ficam depletados, observa-se um aumento gradual da quantidade de gordura utilizada para obter energia. No exercício prolongado a gordura pode proporcionar quase 80 % da energia total necessária.

4- COMO SÃO UTILIZADOS ? 

A molécula de ácido graxo é transformada em acetilCoA na mitocôndria, no processo denominado beta oxidação, e vai para o ciclo de Krebs para ser metabolizado. Para isso, é necessário a presença de oxigênio, pois em condições anaeróbicas, o hidrogênio continua em NAD e FAD e o catabolismo dos lipídeos é bloqueado.

Couscous de Quinoa

Ingredientes:

Primeira parte: 

- 1 copo de Quinoa, pode ser branca, vermelha ou preta, levemente cozida no vapor. Germinadas antes por 3h em água e 2h fora d’água. 

Segunda parte: 

- 2 tomates sem pele 

- 1 colher de sopa de suco de limão 

- 1 colher de chá de curry 

- 1 pitada de canela 

- 1 colher de sopa de ervas frescas 

- 1 colher de sopa de cebola picadinha bem pequena 

- 1 colher de chá de Azeite 

Modo de Preparo:

Misturar todos os ingredientes em uma bacia e servir. Cozinhar a Quinoa com azeite e sal para cortar o gosto forte ou cozinhar um pouco no vapor e não usar estes dois ingredientes, mas você pode evitar cozinhar e ver como fica para o seu paladar.

A nutrição e o funcionamento cerebral

O cérebro é responsável por grande parte das reações químicas que ocorrem no organismo e algumas delas têm por objetivo tornar a energia dos alimentos disponível para os diversos sistemas fisiológicos.  A energia gerada é necessária para ativar a atividade muscular, a secreção pelas glândulas, a manutenção de potenciais de membrana nas fibras nervosas e musculares, a síntese de substâncias intracelulares e a absorção dos alimentos pelo trato gastrintestinal. Os carboidratos são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso central, uma vez que a glicose é o principal combustível para o cérebro. É ela que irá manter a integridade funcional dos tecidos nervosos. Os sintomas de uma redução moderada na glicose sangüínea (hipoglicemia) incluem sensações de fraqueza, fome e vertigens. Uma queda contínua e profunda pode causar dano cerebral irreversível. Assim como o resto do organismo, o cérebro necessita de uma alimentação balanceada, com cereais, frutas ricas em vitamina C (laranja), legumes, carnes magras, leite desnatado ou iogurte, e, principalmente, de carboidratos, como o pão. O cérebro tem 2% do peso de uma pessoa, mas consome diariamente 30% das calorias ingeridas. Além de ser energético, o carboidrato possui outras funções: são ativadores do metabolismo das gorduras e poupa a queima de proteínas com finalidade energética. Entretanto, se a quantidade de carboidratos é insuficiente devido a uma dieta inadequada ou pelo excesso de exercícios, o corpo mobiliza as gorduras para o consumo energético e ao esgotarem as reservas lipídicas, o organismo passa a utilizar a proteína em maior quantidade como fonte de energia. Isso pode resultar no acúmulo de substâncias ácidas (cetoácidos ou corpos cetônicos), que são prejudiciais ao organismo, pois tornam o PH sanguíneo mais ácido. Por um período prolongado pode ocorrer uma acidose metabólica, ausência de substrato energético para funcionamento normal do cérebro, falência dos órgãos e até morte.

Receita do CURSO DE DETOX

 Abacaxi caramelado com hortelã ao aroma de coco

Ingredientes:

-1 abacaxi maduro cortado em fatias grossas sem o miolo

-1 maço de hortelã fresca

-2 colheres de sopa de óleo de coco

-2 colheres de sopa de xarope de agave ou mel

Modo de Preparo:

Em uma frigideira, coloque o óleo de coco e o agave ou mel. Misture com uma colher e acrescente o hortelã. Deixe refogar 2 minutos. Acrescente as fatias de abacaxi e deixe fritar dos 2 lados. 

O que comer antes de dormir?

Sua alimentação pode ajudá-lo em uma boa noite de sono. 

Leite e derivados, banana, nozes e castanhas - são fontes e triptofano, que é precursor da serotonina e ajuda na sensação de bem estar e participa na regulação do sono e humor. 

Mel – Facilita a entrada de triptofano no cérebro. 

Maracujá e camomila – possuem propriedades calmantes, e consequentemente podem auxiliar em um bom sono. 

Cereais integrais – Liberam glicose mais lentamente, mantendo sua glicemia controlada durante o sono, no período que podemos chamar de jejum fisiológico. 

Boa alimentação e bons sonhos! 

Receita do CURSO DE SOPAS

Creme de abobrinha com queijo

Ingredientes:
- 2 abobrinhas com casca cortada em rodelas
- 1 tomate sem sementes cortado em cubinhos

- 1 colher de sopa de cebola ralada

- 1 dente de alho amassado

- 2 unidades de queijo tipo Polenghi
- 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem
- 1 colher de café de sal marinho
- Água (200ml)

Preparo: Em uma panela refogar bem a cebola, o alho, azeite e o tomate. Espere refogar bem, acrescente a abobrinha, refogue um pouco mais e adicione a água.

Espere, em média, 20 minutos ou até cozinhar bem. No liquidificador coloque primeiro o queijo, em seguida a sopa, bata bem, adicionando o sal. Sirva quente.

Consumo de polifenois pode retardar o envelhecimento e doenças associadas

O retardo do envelhecimento é um tema de muito estudo. Polifenois derivados de plantas, que são comumente encontrados em chás, cacau, mirtilo e uva, têm sido propostos para exercer muitos benefícios à saúde, incluindo a desaceleração do envelhecimento. Estudos in vivo mostraram a capacidade de retardo do envelhecimento de seis polifenois contido em plantas. Estes estão inclusos em cinco alimentos amplamente consumidos (chá, cacau, mirtilo, maçã e romã) e em uma flor comumente utilizada na medicina popular (betony). Estas e várias outras plantas que contém polifenois foram evidenciadas para ter efeitos benéficos sobre as alterações associadas com o envelhecimento em uma variedade de organismos, desde moscas e roedores e até humanos.

Patê de abacate com azeitona preta

Ingredientes:

- ½ abacate

- 5 azeitonas pretas sem caroço picadas

- 1 fio de azeite

- 1 colher de sopa de suco de limão

- manjericão a gosto

- 1 pitada de pimenta do reino

- não necessita sal caso a azeitona seja em conserva

Modo de preparo: 

Amasse o abacate com auxílio de um garfo. Acrescente as azeitonas picadas, o azeite, o suco de limão, o manjericão picadinho, a pimenta do reino e mexa bem. Deixe refrigerar e sirva.

Suco de manga, maracujá e mel

Ingredientes:

- 1/2 manga
- 1 maracujá
- 1 colher (sopa) de mel
- 200 ml de água
- raspas de gengibre

Modo de Preparo:

Corte a manga em cubos e reserve. Bata a polpa do maracujá com a água por apenas 5 segundos no liquidificador. Coe e coloque o suco de volta no copo do liquidificador. Acrescente a manga picada, a água, o mel e o gengibre e bata novamente. Sirva em seguida.

Dica: qualquer tipo de mel fica bom com este suco, mas o mel silvestre se destaca em sabor quando combinado a essas duas frutas.

Ácidos Graxos: Ômega 3 e Ômega 6

 Estas gorduras são encontradas em estado líquido (óleos), na temperatura ambiente e também são conhecidos como ácido linolênico (ômega-3) e ácido linoléico (ômega- 6). São consideradas essenciais, pois o organismo nao é capaz de produzir e devem ser  adquiridas atraves da dieta ou suplementos.

Já é bastante conhecido o efeito benéfico da ingestão destes compostos, que podem atuar de diversas maneiras como: ajudando a reduzir danos vasculares, evitando a formação de coágulos (trombose) e de depósitos de gordura (aterosclerose); reduzindo o colesterol total e o LDL sanguíneo (substituindo ácidos graxos saturados por poliinsaturados); regulando a temperatura do corpo e a perda de água e atuando positivamente no sistema imunológico. 

Alguns estudos chegam a mostrar que após o curto prazo de 72 horas de suplementação dietética com esses ácidos graxos, há alteração da composição da membrana celular e diminuição na síntese de sinalizadores inflamatorios. 
Podemos encontrar ômega-3 e ômega-6 em diversas fontes naturais, como por exemplo:     - alguns peixes (atum, anchova, carpa, arenque, salmão e sardinha)
- frutos do Mar 
- oleos vegetais
- sementes (linhaca, chia, gergelim...)

Brigadeiro Funcional

Brigadeiro de chocolate com 70 % cacau com colágeno, tem a metade das calorias do brigadeiro comum e o colágeno hidrolisado, no lugar do leite condensado, ajuda a combater a celulite.

Ingredientes:

- 2 copos de leite vegetal (amêndoa, arroz ou aveia) 

- 2 colheres (de sopa) de chocolate 70 % cacau ou pelo menos 50%

- 1 colher (de sopa) de colágeno hidrolisado 

- 1 colher (de sopa) de semente de chia 

- 3 colheres (de sopa) de nozes, amendoas ou castanhas trituradas (opcional) 

Modo de preparo: 

Dissolva o colágeno hidrolisado no leite em uma panela e leve a mistura ao fogo. Adicione o chocolate e mexa bem, sempre em fogo baixo, até que fique no ponto de brigadeiro mole. Desligue o fogo e acrescente a semente de chia e nozes. Deixe esfriar. Sirva em copinhos, de preferência de vidro, como brigadeiro de colher.

Truques saudaveis no supermercado

1. Não vá às compras com fome! Pois compramos mais do que precisamos e já que os alimentos estão em casa, acabamos comendo-os.
2. Faça uma lista daquilo que realmente necessita, deixando o "supérfluo" de lado e comece suas compras pelo setor de hortifrutis, assim você enche o carrinho com frutas, verduras e legumes (que são volumosos) não deixando espaço para os outros ítens que geralmente são mais engordativos.
3. 
Evite o corredor de doces e salgadinhos, pois com as guloseimas a vista fica mais difícil resistir às tentações.
4. Compare os produtos lendo os rótulos. Atenção para a quantidade de sódio / porção: máximo 200mg.
5. Na hora de escolher os cereais matinais, evite aqueles que possuem açúcar refinado na sua composição. Há várias opções com mel, açúcar mascavo ou até mesmo não adoçados.
6. Opte pelos pães com fibras e sementes, pois são mais nutritivos e auxiliam no funcionamento intestinal.
7. 
Sempre que possivel, dê preferência aos alimentos orgânicos.
8. Dê preferência às carnes magras e brancas.
9. Evite conservas e enlatados, bem como embutidos (presunto, salsichas, blanquet, etc.)
10. Quando for escolher os sucos, prefira polpas de frutas ou sucos organicos e em embalagens de vidro. Claro que o suco feito da propria fruta é muito mais saudavel!
11. 
Nada de temperos prontos! Use e abuse de ervas e temperos naturais para acentuar o sabor dos pratos.
12. Troque o sal refinado tradicional pelo sal marinho.
13. Para adoçar, dê preferência aos adoçantes puros de stévia ou açúcar mascavo / demerara organico.

14. Para cozinhar, opte pelo azeite ou oleo de canola.
15. Evite comprar pratos prontos, prefira prepará-los em casa, assim você garante a qualidade das preparações, além de ser um passatempo bem interessante...