Creatina x Função Renal

A creatina é um suplemento nutricional bastante popular utilizado para melhorar o desempenho em atividades que envolvem exercícios de curta duração e alta intensidade, como a musculação, por exemplo. Sua utilização se popularizou a partir das Olimpíadas de Barcelona no ano de 1992, e, atualmente, é um dos mais populares suplementos protéicos utilizados pelos praticantes de atividade física e atletas. 
A creatina é um nutriente natural encontrado em carne animal e também é produzida em nosso organismo pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina e arginina. É considerada ergogênica por melhorar o desempenho físico, força, potência e aumentar a massa muscular. Em contrapartida, as dúvidas acerca dos efeitos adversos dessa substância são inúmeras, principalmente sobre a função renal. Esse é um assunto bastante polêmico na comunidade científica. Porém, as possíveis intercorrências advindas do seu uso não estão totalmente elucidadas. Recomenda-se a monitoração sistemática nos seus consumidores, até que se ateste a segurança da suplementação. Pessoas saudáveis que consomem regularmente esse suplemento, sugere-se que não ultrapassem a quantidade de 5g/dia, pois não há evidências científicas suficientes que garantam a segurança da ingestão acima dessa dosagem em longo prazo. Sua suplementação deve ser feita com acompanhamento de uma nutricionista. 

BCAA’s

BCAA é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”. Os BCAA’s constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos (são indispensáveis para qualquer dieta esportiva de hipertrofia). Os BCAA’s são compostos por três aminoácidos: Leucina, Isoleucina e Valina, sendo encontrados principalmente em proteína animal. São considerados essenciais porque o organismo não pode sintetiza-los e devem ser adquiridos através da dieta. Esse suplemento é mais metabolizado pelos músculos do que pelo fígado, logo após a ingestão os bcaa’s se transformam em um potente combustível energético, aliado a uma alimentação correta rica em aminoácidos são usados para síntese protéica que ajuda a otimizar o processo de hipertrofia. Pode ser tomando antes do treino para aumentar o rendimento do treino e imediatamente após o treino para interromper o catabolismo gerado pelo exercício. A quantidade muda de acordo com cada indivíduo e treinamento. Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes de exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular.

Arginina e Performance

Os efeitos para o atleta de Endurance

Ação da Arginina

Durante muito tempo a ação positiva da arginina foi atribuída a capacidade de aumentar o hormônio do crescimento (GH), favorecendo o ganho de músculos e perda de gordura. Hoje, muito se fala sobre outros dois mecanismos incorporados a essa ação positiva:

1) aumento do nível de monóxido de nitrogênio (NO) e 

2) síntese de creatina. 

O NO favorece o anabolismo e também a oxigenação dos músculos. Como precursora da creatina, a arginina aumentará a capacidade de síntese de creatina o que irá aumentar a força e melhorar a recuperação. A arginina também atua como substância antifadiga, diminuindo a produção ou acelerando a eliminação de resíduos metabólicos como o amoníaco, produzidos em excesso durante um esforço.

Como utilizar a Arginina?

Antes de tomar qualquer atitude consulte uma nutricionista, as necessidades para cada indivíduo variam muito e cada caso é um caso.

Quitosana

Esse suplemento alimentar elaborado a partir de cascas de crustaceos, como o camarão e a lagosta, oferece fibras aos montes. "Ela interfere com uma enzima digestiva, a lipase, o que diminui a absorção de gordura", explica a nutrologa Marcella Garcez Duarte. A quitosana consegue arrastar moleculas gordurosas para fora do organismo, o que dificulta o estoque em forma de "pneus". Ha ainda evidencias de que colabore na redução de colesterol, o que beneficia as arterias. Vale destacar que so atua em meio engordurado, justamente porque a quitosana se liga a gordura e a impede de ser absorvida. Como ha essa especie de afinidade, o consumo deve ser feito durante as refeições. "E importante frisar que não é indicada para quem tem alergia a peixes e crustaceos", afirma Vanderli Marchiori. Essa observação só reforca a importancia de buscar orientação antes de comecar a usar.

PROTEINAS

As proteinas sao de fundamental importancia para a hipertrofia muscular, pois sao elas que fornecem materia prima para o crescimento dos musculos. Com excecao da agua, as proteinas sao os principais constituintes das fibras musculares. Conheca alguns dos tipos de suplementos proteicos existentes no mercado:

- WheyProtein (proteina do soro do leite): sem duvida eh a mais popular. De altissima qualidade biologica possui todos os aminoacidos essenciais (aqueles que so conseguimos atraves da alimentacao). Pode ser encontrada na forma, concentrada, isolada de hidrolisada. A concentrada possui 80% de proteinas do soro do leite, outras proteinas, carboidrato e gordura. A isolda possui de 90 a 95% de whey protein, nao contem lactose nem gordura na sua composicao. A hidrolisada ja eh pre-digerida, o que proporciona uma absorcao mais eficiente e reduz o risco de alergias.

- Caseina: o leite possui 2 tipos basicos de proteinas, as do soro (20%) e a caseina (80%), eh de alto valor biologico, porem tem uma digestao bem mais dificil e demorada.

- Albumina: eh a proteina da clara do ovo. Tambem tem alto valor biologico, eh boa fonte de aminoacidos essenciais, tem boa digestibilidade e preco mais acessivel.

- Soja: diferente das outras, eh uma proteina de origem vegetal o que favorece os vegetarianos. Possui um bom valor biologico e eh rica em isoflavonas que possuem efeitos estrogenicos nas mulheres e tambem atuam como antioxidantes, reduzindo o risco de doencas cardiovasculares.

- Colageno: promove saude articular, nutrindo as cartilagens e ajuda na recuperacao de lesoes, alem de proporcionar beneficios em casos de osteoartrite e osteoporose.